أكثر 10 أغذية وأكلات صحية تحمي من الأمراض وتقوي الجسم

0 28٬047

لاشك أن الصحة الجيدة تبدأ من الغذاء الجيد، فعلى مدار عشرات السنين، قام الباحثون في أمريكا وأوروبا بدراسات عدة على الغذاء وأفضل الأغذية تأثيراً على الصحة. ويأتي الغذاء الجيد من احتوائه على العديد من العناصر الغذائية التي لها أثر على الصحة. والعرب قالوا قديماً أن المعدة بيت الداء وهذا ما أكده العلم الحديث حيث أن ثمة أغذية تفيد الصحة وأخرى تضر الصحة إذا تم تناولها بكثرة. والآن وبعد كل هذه الأبحاث التي أجريت على مدار عقود ماضية، فإن العلم قد حدد أكثر الأغذية و اللاكلات الصحية للإنسان وسنوردها في هذا التقرير.

افضل 10 اغذية واكلات صحية – الغذاء الصحي

1. التفاح

فوائد التفاح كغذاء صحي

يعد التفاح مصدراً ممتازاً لمضادات الأكسدة والتي تعمل على مقاومة الشقوق الحرة التي تعمل على تدمير خلايا الجسم السليمة من خلال انتشارها بالجسم وتشارك في إحداث تغيرات غير مرغوبة به وتتسبب في بعض الأمراض.

ووجدت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن التفاح يحتوي على مضادات الأكسدة التي تعرف بالفينولات العديدة تعمل على إطالة عمر الحيوانات. كما وجدت زيادة قدرتها على المشي والتسلق والحركة.(1)Hyson DA. A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health. Adv Nutr. 2011;2(5):408–420. ...continue

بينما وجدت دراسة أخرى أن السيدات البالغات اللاتي يتناولن التفاح بانتظام قد انخفضت لديهن مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تتراوح بين 13-22%.(2)Howard D Sesso, J Michael Gaziano, Simin Liu, Julie E Buring, Flavonoid intake and the risk of cardiovascular disease in women, The American Journal ...continue

ويؤكد التفاح يوماً بعد يوم صدق المقولة التي تقول بأن تناول التفاح يومياً يجعل الطبيب يتسول خبزه.

لمعرفة المزيد عن فوائد التفاح

2. المكسرات

فوائد المكسرات كغذاء صحي

تحتوي المكسرات سيما اللوز على العديد من المغذيات الصحية مثل الحديد والكالسيوم وفيتامين هـوالريبوفلافين والماغنيسيوم.

وثمة نشرة علمية حديثة نشرت في نشرة التغذية ذكرت بأن اللوز يحافظ على مستويات الكولسترول في الدم. وقال مؤلفوها أن هذه رسالة يبعث اللوز بها حيث يقول أنه صديق للقلب وأنه يجب أن يتناول بانتظام. وعلاوة على ذلك، فإن وضع اللوز في نظام غذائي صحي ومتوازن يحدث فوائد أكبر من هذا بكثير.(3)Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients. 2018;10(4):468. ...continue

وتحتوي الدهون في اللوز على 91-94% أحماضاً دهنية غير مشبعة ربما تفيد في معرفة السبب في الحفاظ على مستويات الكولسترول في الدم. بجانب أن اللوز يحتوي على ألياف غذائية بنسبة جيدة.(4)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 12061, Nuts, almonds

كانت دراسة حديثة قد أشارت إلى أن تناول اللوز والمكسرات يسبب انخفاضاً في الوزن والأمراض.(5)Abazarfard Z, Salehi M, Keshavarzi S. The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a ...continue

3. البروكلي

البروكلي احد اهم الاغذية الصحية

يحتوي البروكلي والقنبيط على عناصر غذائية هامة، حيث يحتوي على الفولات والكالسيوم والبوتاسيوم ومركبات الفايتو التي تعمل على خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والعديد من أنواع السرطان. بجانب أنه يحتوي أيضاً على البيتا كاروتين ومضادات الأكسدة وفيتامين ج.

ويحتوي البروكلي على إنزيم يسمى بالميروزنيز الذي يعمل على تحويل مجموعة الجلوكوز إلى جلوكوزنات والجزء المتبقى يتحول إلى الأيزوسيانات التي تقوم بدورها بحماية الجسم من الكائنات الحية الدقيقة التي تهاجم الجسم. وحتى إذا تم تدمير هذا الإنزيم، فإن البروكلي والقنبيط يستمران في مقاومة أمراض السرطان. إلا أن كفائتهما تزداد مع وجود هذا الإنزيم، ولذلك ينصح الباحثون في جامعة إلينوي بطهي البروكلي على البخار للحفاظ على هذا الإنزيم.(6)Cramer, J., Teran-Garcia, M., & Jeffery, E. (2012). Enhancing sulforaphane absorption and excretion in healthy men through the combined ...continue

ثمة عنصر آخر يوجد في البروكلي يقاوم أمراض السرطان فضلاً عن الالتهابات الأخرى وهي المركبات الكبريتية. كانت دراسة حديثة قد أكدت على أن القنبيط يعمل على حماية المرأة من سرطان الثدي.(7)Christine B. Ambrosone, Susan E. McCann, Jo L. Freudenheim, James R. Marshall, Yueshang Zhang, Peter G. Shields, Breast Cancer Risk in Premenopausal ...continue

اقرأ فوائد البروكلي

4. التوت والفراولة

فوائد التوت كغذاء صحي

يحتوي التوت على عناصر غذائية هامة من حيث مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات. ففي دراسة أجريت في كلية الطب بهارفارد، فإن المسنين الذين يتناولون الكثير من التوت والفراولة كانوا أقل عرضة لتدهور الذاكرة من غيرهم.(8)Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. ...continue

وفي دراسة أخرى، كان التوت الأزرق مساعداً في الحد من السمنة عند السيدات، حيث أكد علماء جامعة تكساس الذين قاموا بهذه الدراسة أن الفينولات العديدة التي توجد بالتوت تعمل على الحد من تطور الخلايا الدهنية وبالتالي تساعد في منع تكون الشحوم بالجسم.(9)Federation of American Societies for Experimental Biology. “Blueberries may inhibit development of fat cells.” ScienceDaily. ...continue

وثمة علماء بريطانيون من جامعة إيست أنجليا قد أكدوا على أن الاستهلاك المنتظم للتوت يمكن أن يقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة قد تصل إلى 10% بسبب المركبات الحيوية النشطة التي توجد بالتوت.(10)Aedín Cassidy, Éilis J O’Reilly, Colin Kay, Laura Sampson, Mary Franz, JP Forman, Gary Curhan, Eric B Rimm, Habitual intake of flavonoid ...continue

وفي دراسات أخرى أجريت على الحيوانات، أكد الباحثون على أن استهلاك التوت يرتبط بقوة العظام.(11)Hubert PA, Lee SG, Lee SK, Chun OK. Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell ...continue كما يعمل أيضاً التوت على تقليل مخاطر الإصابة بتصلب الشرايين والأمراض المعدية.

يمكن الإطلاع على المزيد من فوائد التوت

5. الأسماك الدهنية

الاسماك الدهنية من اهم الاغذية الصحية

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين والأنشوجة تحتوي على الزيوت في طيات أنسجتها وحول أمعائها لا سيما أحماض أوميجا-3 الدهنية التي من المعروف عنها أنها تعمل على حماية القلب من الأمراض بجانب دورها الكبير في تقوية الذاكرة، إلى جانب أنها تعمل على وقاية الجسم من الالتهابات.(12)Damsgaard CT, Lauritzen L, Hauger H, et al. Effects of oily fish intake on cardiovascular risk markers, cognitive function, and behavior in ...continue

ووجد علماء من جامعة كاليفورنيا أن تطور سرطان البروستاتا قد انخفض بشكل ملحوظ مع اتباع المرضى نظام غذائي منخفض الدهون يحتوي على مكملات زيت السمك. كانت دراسة أخرى قد أكدت على أن تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعياً يحمي الإنسان من مخاطر الإصابة بالسكتات الدماغية.(13)Alexander W. Prostate cancer risk and omega-3 Fatty Acid intake from fish oil: a closer look at media messages versus research findings. P T. ...continue

6. الخضروات الورقية

الخضروات الورقية اهم الاغذية الصحية

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الخضروات الورقية مثل السبانخ أوالكرنب يمكن أن تقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بالسكري. كما ذكر باحثون من جامعة ليستر الإنجليزية أن الإنسان يجب عليه تناول الكثير من الخضروات الورقية لتأثيرها المفيد على صحة الإنسان.(14)Carter Patrice, Gray Laura J, Troughton Jacqui, Khunti Kamlesh, Davies Melanie J. Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes ...continue

وتحتوي السبانخ على سبيل المثال على مضادات للأكسدة خصوصاً حينما تكون غير مطبوخة، حيث يفضل أن تطبخ على البخار أو تغلى بشكل طفيف. وهي مصدر جيد لفيتامينات (هـ) و (ج) وفيتامين (أ) و (ك) و(ب6) وتحتوي أيضاً على السيلنيوم والنياسين والزنك والفوسفور والنحاس وحمض الفوليك والبوتاسيوم والكالسيوم والمنجنيز والبيتين والحديد.(15)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 11457, Spinach, raw

وتحتوي أيضاً الملوخية على العديد من الفوائد الهامة للجسم حيث أنها غنية بالبروتينات وفيتامين أ ويمكن الإطلاع على تقرير حول فوائد الملوخية

7. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة من اهم الاغذية الصحية

البطاطا الحلوة من أكثر الخضروات الغنية بالألياف وتحتوي أيضاً على البيتا كاروتين والكربوهيدرات وفيتامين ج وفيتامين ب6 وكذلك الكاروتين.(16)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 11510, Sweet potato, cooked, boiled, without skin

ويشير المركز العلمي للمصلحة العامة بأمريكا إلى أن البطاطا الحلوة تأتي في المرتبة رقم 1 بين الخضروات جميعها في احتوائها على الفيتامينات (ج) و (أ) والحديد والكالسيوم والبروتين والكربوهيدرات.(17)Center for Science in the Public Interest, 1220 L St. N.W., Suite 300, Washington, D.C. 20005. 10 Best Foods

وكانت مراجعة علمية ماليزية قد أجريت على مرضى السكر قد أكدت على خفض البطاطا لمشاكل الإصابة بمرض السكري.(18)Ooi  CP, Loke  SC. Sweet potato for type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 9. Art. No.: CD009128. DOI: ...continue

8. جنين القمح

فوائد جنين القمح كغذاء صحي

يحتوي جنين القمح على نسبة عالية جداً من المواد الغذائية الهامة مثل فيتامين هـ والفولات والثيامين والماغنيسيوم والفوسفور والكحولات الدهنية والأحماض الدهنية الأساسية بجانب احتوائه على الألياف.(19)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 20078, Wheat germ, crude

ووجد أن جنين القمح يمكن أن يكون لها تأثيراً مفيداً لصحة الإنسان ، من حيث خفض مستوى الكولسترول وتحسين صحة الهضم.(20)Moreira-Rosário A, Pinheiro H, Calhau C, Azevedo LF. Can wheat germ have a beneficial effect on human health? A study protocol for a randomised ...continue

ولقراءة المزيد من الفوائد يمكن الإطلاع على فوائد جنين القمح الغذائية

9. الأفوكادو

الافوكادو غذاء صحي

كثير من الناس يتجنبون تناول الأفوكادو بسبب محتواه من الدهون حيث يعتقدون أن تجنب الدهون يمكن أن يؤدي إلى السيطرة على وزن الجسم والأمراض، إلا أن هذا غير صحيح، حيث أن 75% من السعرات الحرارية في الأفوكادو تأتي من الدهون ومعظمها من الدهون غير المشعبة، ومع هذا فإن الأفوكادو من أكثر الأغذية صحية.(21)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 09037, Avocados, raw, all commercial varieties

(فوائد الافوكادو)

فيحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم بنسبة تفوق 35% مما يحتويه الموز. بجانب أنه غني أيضاً بالفيتامينات مثل فيتامين (ب) و (ك) و (هـ). ويحتوي أيضاً على نسبة كبيرة من الألياف، من بينها 25% ألياف قابلة للذوبان و75% غير قابلة للذوبان.

وأظهرت دراسات أن الأفوكادو يعمل على خفض مستويات الكولسترول بالدم. وتجرى حالياً العديد من الدراسات لمعرفة إذا ما كان الأفوكادو مفيداً لعلاج أمراض السكري أو ارتفاع ضغط الدم.(22)López Ledesma, R & Frati, Alberto & C Hernández Domínguez, B & Cervantes Montalvo, S & H Hernández Luna, M & Juárez, C & ...continue

كانت دراسة حديثة قد اجريت في جامعة أوهايو الأمريكية قد أكدت على أن المواد الغذائية في الأفوكادو قد ساعدت على وقف انتشار سرطان الفم. وثمة دراسة قد أكدت على أن زيت الأفوكادو يحمي من الأمراض الخطيرة.(23)Ding, Haiming & Han, Chunhua & Guo, Dongmei & Chin, Young-Won & Ding, Yi & Douglas Kinghorn, A & M D’Ambrosio, Steven. ...continue

10. الشوفان

فوائد الشوفان كغذاء صحي

زاد الاهتمام كثيراً بالشوفان خلال السنوات العشرين الأخيرة بسبب فوائده الصحية المتزايدة. حيث أظهرت دراسات على أن تناول الشوفان يومياً يحافظ على مستويات الكولسترول في الدم خاصة إذا كانت عالية جداً بسبب محتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان، وحينما نشرت هذه الدراسات خلال ثمانينات القرن الماضي، فإن الإقبال على الشوفان قد زاد بشكل جنوني في أمريكا وأوروبا.

وفي عام 1997، وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على أن تدون على العبوات التي تحتوي على الشوفان بيانات تشير إلى فوائد المنتجات للقلب والأوعية الدموية وهو الأمر الذي زاد شعبية الشوفان.(24)DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES, Food and Drug Administration, 21 CFR Part 101, [Docket No. 95P–0197], RIN 0910–AA19, Food Labeling: ...continue

والشوفان غني بالكربوهيدرات المعقدة وكذلك الألياف القابلة للذوبان والتي تعمل على إبطاء عملية الهضم وتفيد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. والشوفان أيضاً غني بفيتامين (ب) وأحماض أوميجا-3 والفولات والبوتاسيوم. (فوائد الشوفان)

 

المقالات المتعلقة
1 من 36
Content Protection by DMCA.com

References   [ + ]

اترك تعليق

avatar
  اشتراك  
نبّهني عن
انتظر من فضلك...

اشترك ليصلك كل جديد

إذا كنت ترغب أن يصل إليك كل جديد في الموقع، أدخل فقط اسمك وبريدك الإلكتروني لتكون أول من يصل إليه مقالاتنا.
لقد قرأت شروط الاستخدام وأوافق عليها.
اشترك الآن