الكالسيوم، أهم مصادر الكالسيوم في الغذاء وفوائده

بقلم محمد خيري

الكالسيوم عنصر معدني يوجد في العديد من الأغذية ومكملات الغذاء، كما يدخل في كثير من أدوية مضادات الحموضة. والكالسيوم له أهمية كبيرة في عمل الأوعية الدموية والعضلات وانتقال الاشارات العصبية والاشارات بين الخلايا وافراز الهرمونات. وفي هذا المقال سنتستعرض أهم فوائد الكالسيوم ومصادره في الغذاء ونسبته والاحتياج اليومي.

فوائد وأهمية الكالسيوم

المساعدة في بناء عظام وأسنان قوية
تنظيم الانقباضات العضلية للجسم، بما فيها ضربات القلب
تجلط الدم بشكل طبيعي

نقص الكالسيوم

يمكن أن يسبب الكساح للأطفال
يسبب هشاشة العظام في الكبر

اضرار زيادة الكالسيوم

يفضل عدم تناول كمية كبيرة من الكالسيوم دون ارشادات الطبيب لأن زيادته في الجسم قد يسبب هذه المشاكل:

هشاشة العظام
تلف العين
عدم انتظام ضربات القلب
مشاكل في الكلى
التشنج العضلي

النسبة الطبيعية للكالسيوم في الدم

يقاس عادة الكالسيوم في الدم وأحياناً في البول. والنسبة الطبيعية للكالسيوم في الدم هي:

البالغون: 8.8-10.4 ملجم لكل ديسيلتر
الأطفال: 1.90-2.75 ملجم لكل ديسيلتر

الاحتياج اليومي للكالسيوم

العمر	الذكور	الاناث	الحوامل	المرضعات
0–6 أشهر	200 ملجم	200 ملجم
7–12أشهر	260 ملجم	260 ملجم
1–3 سنوات	700 ملجم	700 ملجم
4–8 سنوات	1,000 ملجم	1,000 ملجم
9–13 سنوات	1,300 ملجم	1,300 ملجم
14–18 سنوات	1,300 ملجم	1,300 ملجم	1,300 ملجم	1,300 ملجم
19–50 سنوات	1,000 ملجم	1,000 ملجم	1,000 ملجم	1,000 ملجم
51–70 سنوات	1,000 ملجم	1,200 ملجم
71+ سنوات	1,200 ملجم	1,200 ملجم

أهم مصادر الكالسيوم في الغذاء

الغذاء	كمية الكالسيوم (مجم)	النسبة المئوية للاحتياج اليومي*
2 ملعقة سمسم كبيرة (18 جم)	176	17.6%
كوب فصوليا بيضاء معلبة (262 جم)	191	19.1%
شريجة جبن شيدر (28 جم)	199	20%
قطعة جبن فيتا (38 جم)	187	19%
شريحة جبن رومي (28 جم)	250	25%
كوب جبن قريش (145 جم)	124.7	12.5%
2 ملعقة عسل أسود كبيرة (40 جم)	41	4%
علبة سردين (92 جم)	351	35%
كوب حليب كامل الدسم (244 جم)	276	28%
عبوة زبادي (105 جم)	105	10.5%
مشروب الزبادي (200 مل)	237	24%
قطعة جبن توفو (115 جم)	774	77%
كوب سبانخ مطبوخة (180 جم)	245	24.5%