فوائد الحديد للجسم و مصادر الحديد الغذائية

0 3٬921

الحديد عنصر معدني هام جداً لجسم الإنسان حيث أن نقصه في الدم يطلق عليه ما يسمى بفقر الدم. ويعمل الحديد على نقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم، ويدخل الحديد في تكوين حوالي 65-75% من هيموجلوبين الدم وهو بروتين يوجد في خلايا الدم الحمراء وهو الذي يقوم بعملية نقل الأكسجين إلى أعضاء الجسم.1
المقالات المتعلقة
1 من 3
وإذا حدث نقص في هذا العنصر سوف يشعر الإنسان بالتعب والضعف نتيجة انخفاض مستوى هيموجلوبين الدم. وعلى العكس من هذا، فإن زيادة عنصر الحديد في الدم يمكن أن يؤدي إلى زيادة انتاج الشقوق الحرة التي تسبب الالتهابات بالجسم، وكذلك فإنها تتداخل مع عملية التمثيل الغذائي مما قد تسبب تلفاً لأعضاء مثل القلب والكبد.
البرتقال يساعد على زيادة تمثيل الحديدفيتامين (ج) يساهم في زيادة امتصاص الحديد

الفارق بين أنواع الحديد

يوجد الحديد في العديد من الأغذية وهو المصدر الرئيسي للحديد ولكن يحدث في بعض الأحيان أن يصف الأطباء مكملات الحديد لتعويض النقص الشديد فيه. وينقسم الحديد في الأغذية إلى نوعين، الأول هو الحديد الهيمي ويوجد في الأغذية الحيوانية مثل الأسماك واللحوم والدواجن. بينما يوجد الحديد غير الهيمي في الأغذية النباتية.

والفارق بين الهيمي وغير الهيمي هو أن الأول يمتص في المعدة بنسبة تصل من 25 إلى 35%. بينما الحديد غير الهيمي (النباتي) يمتص فقط بنسبة لا تتجاوز 3%. حيث يتم تعويض هذا النقص بالنسبة لمن يفضلون الأغذية النباتية عن طريق زيادة تناول فيتامين (جـ) الذي يساهم في زيادة امتصاص الحديد.2

الكمية الموصى بها من الحديد

بعض الأطباء يوصون بشكل عام بأن يتناول الإنسان يومياً حوالي 18 مجم من الحديد، ولكن هذا الأمر يتوقف على عدة عوامل حيث تختلف الكمية باختلاف الجنس والعمر والحالة الصحية. وهنا سوف نستعرض الكمية التي أوصى بها مكتب المكملات الغذائية ODS التابع لوزارة الصحة الأمريكية. علما بأن الكمية مجم/اليوم.3

 العمر/الجنس ذكور إناث حوامل مرضعات
6-0 أشهر 0.27 0.27    
12-7 أشهر 11 11    
3-1 سنوات 7 7    
8-4 سنوات  10 10     
13-9  8    
 18-14  11 15   27  10
 50-19  8 18  27  9
 +50  8  

القيمة المثلى الموصى بها من قبل مكتب المكملات الغذائية بأمريكا

أقصى كمية حديد يمكن تناولها يومياً بالمجم

العمر/الجنس ذكور إناث حوامل مرضعات
12-7 أشهر 40 40
13-1 سنة 40 40
18-14 45 45 45 45
+19 45 45 45 45

الاغذية الغنية بالحديد

هناك العديد من الأغذية التي تحتوي على الحديد بنسب جيدة، وهنا سوف نطرح بعض الأغذية الغنية بالحديد بالملمجم حسبما أشار العلماء في جامعة ولاية كولورادو الأمريكية.4

الأغذية الحيوانية

الغذاء الكمية كمية الحديد
الكبدة 75 جرام 7.5
قلب الأبقار 75 جرام 5.1
اللحم البقري 75 جرام 2.6
لحم الضأن 75 جرام 1.6
الدجاج الرومي الأحمر 75 جرام 2
الدجاج الرومي الأبيض 75 جرام 1
لحم الدجاج الأحمر 75 جرام 1.4
لحم الدجاج الأبيض 75 جرام 1
الأسماك 75 جرام 0.9

المصادر النباتية

الغذاء الكمية كمية الحديد
اللب الأبيض (بذور القرع) 100 جرام 15
المكسرات 100 جرام 6.1
الزبيب 1/2 كوب 2.8
العدس 1/2 كوب 2.1

وهنا سوف نشير إلى أغنى الأغذية بشكل عام في الحديد وفقاً للصليب الأحمر الأمريكي.5

الأغذية الحيوانية الأسماك الخضروات
اللحم البقري الجمبري السبانخ
لحم الضأن المحار البطاطا الحلوة
الدجاج الرومي التونة البازلاء
الدجاج السردين البروكلي
لحم البتلو الحدوق الفاصوليا
الكبد الماكريل الكرنب
البيض السلق
الخبز والحبوب الفواكه البقول
الخبز الأسمر الفراولة فول الصويا
منتجات القمح البطيخ الفاصوليا
رقائق الحبوب الزبيب البازلاء
الشوفان التمر العدس
التين شراب الذرة
الخوخ العسل الأسود
المشمش المجفف
الخوخ المجفف

كانت هذه أهم فوائد الحديد ومصادر الحديد في الغذاء

Content Protection by DMCA.com

اترك تعليق

avatar
  اشتراك  
نبّهني عن
انتظر من فضلك...

اشترك ليصلك كل جديد

إذا كنت ترغب أن يصل إليك كل جديد في الموقع، أدخل فقط اسمك وبريدك الإلكتروني لتكون أول من يصل إليه مقالاتنا.
لقد قرأت شروط الاستخدام وأوافق عليها.
اشترك الآن